ألياف غذائية
الألياف الغذائية
- تحويل قالب:إنكليزية هي مكون من مكونات بعض الأغذية النباتية، وهي تتألف على الغالب من السكريات (الكربوهيدرات). الألياف الغذائية غير قابلة للهضم عند الإنسان، لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة مما يساهم في تسهيل عملية التبرز، كما أنها تغير من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم. [1]
تتألف الألياف الغذائية كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليولوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين بالإضافة إلى وجود سكريات قليلة التعدد.
مصادرها
- البقوليات , الشوفان والجاودار، شيا، والشعير .
- بعض الفواكه وعصير الفواكه (بما في ذلك عصير البرقوق والخوخ والتوت والموز، والدواخل من التفاح والكمثرى)
- بعض الخضار مثل القرنبيط، والجزر، والخرشوف القدس
- الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطا والبصل (جلود وهذه هي مصادر للألياف غير قابلة *للذوبان أيضا)
- سيلليوم قشر البذور (أو الألياف القابلة للذوبان الصمغ) وبذور الكتان
- الجوز، واللوز مع كونه الأعلى في الألياف الغذائية
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
- الأطعمة والحبوب الكاملة
- القمح ونخالة الذرة
- المكسرات والبذور
- البطاطس جلود
- قنب البذور
- قشور الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الكوسا (الكوسا)، والكرفس، وnopal بما في ذلك بعض ثمار الافوكادو، والموز غير ناضج
- جلود بعض الفواكه، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم (البندورة)
ما هي فائدة الالياف الغذائية ؟
إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .
ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .
إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميآ
وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك
وصلات خارجية
المراجع
- ↑ Eastwood M, Kritchevsky D (2005). "Dietary fiber: how did we get where we are?". Annu Rev Nutr. 25: 1–8. PMID 16011456. doi:10.1146/annurev.nutr.25.121304.131658.
- د. مهند أبو سعده . عمان الأردن .