كرياتين

كرياتين
Systematic name 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid
Other names N-Carbamimidoyl-N-methylglycine; Methylguanidoacetic acid
المعرفات
رقم CAS	57-00-1
بوبكيم (PubChem)	586
ChemSpider	566 Y
UNII	MU72812GK0 Y
EC number	200-306-6
DrugBank	DB00148
KEGG	C00300
MeSH	Creatine
ChEBI	CHEBI:16919
ChEMBL	CHEMBL283800 Y
RTECS number	MB7706000
كود ATC	C01EB06
Beilstein Reference	907175
Gmelin Reference	240513
3DMet	B00084
Jmol-3D images	Image 1 Image 2
SMILES C[n](Cc(:[o]):[oH]):c(:[nH]):[nH2] CN(CC(O)=O)C(N)=N
InChI InChI=1S/C4H9N3O2/c1-7(4(5)6)2-3(8)9/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9) Y Key: CVSVTCORWBXHQV-UHFFFAOYSA-N Y
الخصائص
الصيغة الجزيئية	C4H9N3O2
كتلة مولية	131.12 g mol-1
المظهر	White crystals
Odor	Odourless
نقطة الانصهار	255 °C, 528 K, 491 °F
قابلية الذوبان في الماء	13.3 g L−1 (at 18 °C)
log P	−1.258
الحموضة (pKa)	3.429
Basicity (pKb)	10.568
Isoelectric point	8.47
Thermochemistry
Std enthalpy of formation ΔfHo298	−538.06–−536.30 kJ mol−1
Std enthalpy of combustion ΔcHo298	−2.3239–−2.3223 MJ mol−1
Standard molar entropy So298	189.5 J K−1 mol−1
Specific heat capacity, C	171.1 J K−1 mol−1 (at 23.2 °C)
Pharmacology
Elimination half-life	3 hours
المخاطر
GHS pictograms
GHS signal word	WARNING
GHS hazard statements	H315, H319, H335
GHS precautionary statements	P261, P305+351+338
EU classification	Xi
R-phrases	R36/37/38
S-phrases	S26, S36
مركبات قريبة
Related alkanoic acids	Sarcosine Dimethylglycine Glycocyamine N-Methyl-D-aspartic acid beta-Methylamino-L-alanine Guanidinopropionic acid
Related compounds	Dimethylacetamide
في حال عدم ورود غير ذلك فإن البيانات الواردة أعلاه معطاة بالحالة القياسية (عند 25 °س و 100 كيلوباسكال)

الكرياتين هو مكمل غذائي يساعد الرياضيين على زيادة أدائهم الرياضي.

تاريخ الكرياتين

كان إكتشاف الكرياتين لأول مرة على يد علماء فرنسيين عام 1835، فيما بعد عُرف الكرياتين على أنه من أهم مصادر الطاقة بالنسبة للعضلات منذ بداية القرن العشرين و بدأ إستخدامه ينتشر بين عموم الرياضيين منذ أوائل التسعينات.

بدأت قصة الكرياتين والرياضة مع اكتشاف الباحثين في جامعة هارفرد أن تناول مادة الكرياتين يمكنه أن يرفع نسبة الكرياتين الطبيعية بشكل كبير في العضلات والذي يساعد بدوره بشكل ما في زيادة حجم العضلات بشكل كبير نسبياً.

بدأ استخدام الكرياتين بشكل ظاهر و لأول مرة في أولمبياد 1992, و بعدها بدأ عدد كبير من الرياضين باستخدام مادة الكرياتين لزيادة أدائهم الرياضي.

عندها لم يكن مكمل الكرياتين متوفراً بشكل تجاري حتى عام 1993، عندما قامت شركة تسمى (EAS) بإنتاج أول مركب دخل سوق المكملات الغذائية تحت اسم فوسفاجين (Phosphagen).

أظهرت الأبحاث بعد ذلك أن تناول الكربوهيدرات الغنية بالسكريات الأحادية إلى جانب الكرياتين يزيد من قوة وحجم العضلة.

في عام 1998 قامت شركة Muscle Tech بإطلاق منتج Cell Tech كأول كرياتين حمض ألفا الكربوهيدراتي (carbohydrate alpha lipoic acid).

حمض ألفا كان قد أثبت قدرته على زيادة مستوى الفوسفوكرياتين في العضلة وعلى زيادة تركيز الكرياتين ككل في العضلة. ولقد برهنت على ذلك دراسة جرت على مكمل الكرياتين في عام 2003.

شيء اخر ساهم تطور هذا المكمل عام 2004 عندما تم إطلاق أول عينة من كرياتين ايتيل استر (Creatine Ethyl Ester) . حيث أصبح كرياتين ايتيل استر من أكثر أنواع الكرياتين المستخدمة انتشاراً.

إن معظم شركات المكملات الغذائية هذه الأيام تنتج مركبات الكرياتين أحادي الكربوهيدرات (monohydrate) وكرياتيين ايتيل استر (CEE) أو خليط من النوعين.

غالباً ما يستعمل الكرياتين هذه الأيام من قبل الرياضيين الراغبين بالحصول على ضخامة في العضلات (مثل رياضة بناء الأجسام).

كيف يعمل الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني ينتج طبيعياً في الجسم البشري من الأحماض الأمينية غليسين،الأرجينين والميثاينين كما أنه يوجد في عدد من الأغذية وبشكل أساسي اللحم الأحمر.

ينتج الكبد والكلى والبنكرياس كميات صغيرة من الكرياتين، ولكن يجب عليك أن تدعم إنتاج جسمك من الكرياتين و ذلك بتناول الأطعمة التي تحويه.

ينتج الإنسان البالغ حوالي 2 غرام من الكرياتين يومياً.

يشكل تقريبي فإن حوالي 40% من الكرياتين المخزن في الجسم يكون بشكل كرياتين حر، و60% تكون بشكل كرياتين فوسفات.

يوجد الكرياتين في اللحوم و تكون نسبته أعلى في اللحوم الطازجة أو حديثة الصيد، فمثلاً تناول الأسماك كالتونا أو السردين يمكنها أن تكسبك كمية إضافية من الكرياتين والمناسبة لبناء المزيد من العضلات.

أما إذا كنت تطمح إلى بناء عضلات ضخمة نسبياً فإن مصادرالكرياتين الطبيعية هذه غير كافية.

يشارك الكرياتين في عملية إنقباض العضلات أثناء أداء تمرين بناء الأجسام و ذلك برفع مستويات الطاقة إلى أعلى حدودها.

ال[[أدينوزين تريفوسفاتٍٍ (ATP) هو العنصر الأساسي في عملية إنقباض العضلات. وخلال أداء التمارين كلما زاد إنتاج الـ (ATP) كلما زادت كمية الطاقة التي تكسبها خلال عملية بناء الأجسام والتي تعزز الأداء بشكل كبير خلال التمرين.

إن الكرياتين بدوره هو الذي يعيد تصنيع الـ (ATP) والذي يمنح الجسم كمية كبيرة من الطاقة ويمنح العضلات القدرة على أداء التمرين بشكل رائع فيزيد بدوره من حجم وكتلة العضلات والنتيجة: تمرين أقوى و يدوم لفترة أطول.

أشكال الكرياتين

هناك عدد كبير من أشكال مكملات الكرياتين في الأسواق ولكن أشهرها:

- الكرياتين أحادي الكربوهيدرات (كرياتين معقد مع جزيء ماء).

- كرياتين ايتيل استر (CEE).

حالما تبدأ تناول الكرياتين يصبح تركيزه في الجسم مرتفعاً، سواء تناولته كحبوب أو محلولاً في شراب أو حتى بتناولك للحم الأحمر (لأنه يحوي الكرياتين بنسبة مرتفعة)، تصبح بعدها أملاح الكرياتين بشكلها الحر بعد أن تنحل في مُحل مائي.

هناك نصيحة متعارف عليها توصي بتناول الكرياتين مع أطعمة كربوهيدراتية ذو مؤشر غلايسيمي (GI) مرتفع (سكريات أحادية مرتفعة)، حيث أثبتت التجارب أن استعمال الكرياتين مع أغذية مرتفعة الكربوهيدرات إضاقة إلى البروتين أيضاً ذو فائدة كبيرة.

هناك دليل علمي أيضاً على أن تناول الكرياتين يزيد بشكل ملحوظ أداء الرياضيين الذين يمارسون ركوب الدراجات بشكل حاد وبسرعة كبيرة لكن الدراسات التي أجريت على العدائيين والسباحين كان فيها تأثير الكرياتين ضعيفاً إلى حد ما، على الأرجح لأن هذه التمارين تمارس على نحو شديد ولذلك لا تسمح بتركيب جزيئات كرياتين إضافية خلال التمرين.

لهذا فإن تناول الكرياتين ليس له تأثير واضح على قوة التحمل في التمارين الهوائية (aerobic) الطويلة الزمن، إلا أنه يزيد من القوة في جلسات الأيروبيك القصيرة الزمن و ذو الشدة المرتفعة.

أيضاً تناول الكرياتين يؤدي إلى زيادة في مستوى الفوسفو كرياتين بنسبة 20%.

تجدر الإشارة إلى أنه ليس للكرياتين تأثير واضح على زيادة الطاقة خلال التمارين الهوائية (Aerobic) بالرغم من أنه يزيد الطاقة خلال جلسات الأيروبيك القاسية و قصيرة الأمد.

أنواع الكرياتين المتواجد في الأسواق

يتواجد الكرياتين في الأسواق:

- بشكل بودرة تحل مع الشراب

- أو ككبسولات أو حبوب.

- كرياتين سائل

تناول الكرياتين

غالباً ما يزيد تناول الكرياتين من الكتلة العضلية حوالي 1Kg في بداية الأسبوع الأول من بدأ تناوله ومع ذلك فإن كثير من الدراسات تعتقد بأن ذلك يحدث ببساطة بسبب زيادة احتباس الماء داخل العضلة.

طرق تناول الكرياتين

• الطريقة الأولى: تتم عبر طريقة "فترة التحميل" حيث يتم إستهلاك من 20 غرام من الكرياتين من فترة 5-7 ايام تتبعها "فترة البناء" يتم فيها إستهلاك 3-5 غرام خلال 2-3 أشهر في كل مرة.
• الطريقة الثانية: يتم فيها تناول من 3-10 غرامات من الكرياتين كل يوم لفترة من 2-3 أشهر بدون فترة تحميل في البداية.

ينصح بشكل عام بأخذ فترة استراحة بعد إنتهاء فترة التحميل (من 2-3 أشهر) تمتد من أسبوع إلى أسبوعين بعد الإنتهاء من تناول الكرياتين وذلك لجعل الجسم يعود إلى حالته الطبيعية في إتتاج الكرياتين في الجسم.