أرق
| د. مجدولين البدوي |
| المساهمة الرئيسية في هذا المقال |
الأرق Insomnia
نظرة عامة
يُعَد الأرق مرض شائع يجعل من الصعب على الشخص أن ينام، أو أن يبقى نائماً أو يتسبب له بالاستيقاظ باكراً جداً دون أن يتمكن من العودة للنوم من جديد. وحينما يستيقظ الشخص يشعر بأنه لازال متعباً. لا يضعف الأرق فقط مستويات الطاقة والمزاج وإنما يؤثر أيضاً على الصحة وطريقة العمل وجودة الحياة.
تختلف عد ساعات النوم الكافية من شخص لآخر، إلا أن متوسط عدد ساعات النوم يتراوح بين 7-8 ساعات يومياً للبالغين.
قد يعاني بعض البالغين من أرق قصير الأمد (حاد) ؛ والذي يستمر لعدة أيام أو أسابيع، ويكون ناتج عن ضغط ما أو حوادث صادمة. في حين يستمر الأرق طويل الأمد (المزمن) لأشهر أو أكثر، وقد يكون مرض أولي أو عرضاً مرضياً لحالات أخرى.
الأعراض
تتضمن أعراض الأرق ما يلي:
- صعوبة النوم ليلاً.
- الاستيقاظ من النوم.
- الاستيقاظ أبكر مما يريده الشخص.
- يبقى الشخص متعباً حتى بعد النوم كامل الليل.
- الشعور بالتعب خلال ساعات النهار.
- الشعور بالتهيج أو الاكتئاب أو العصبية.
- ضعف الوعي والتركيز.
- كون الشخص غير متعاون، وزيادة أخطائه وحوادثه.
- ألم شديد في الرأس.
- صعوبة في كون الشخص اجتماعياً.
- ظهور أعراض معدية ومعوية.
- القلق حول النوم.
أوضحت دراسة أصدرها المعهد العالمي للقلب والرئة والدم أن 20% من حوادث السيارات غير الكحولية سببها قلة النوم ليلاً.
المسببات
قد يكون الأرق مرضاً أولياً أو قد يكون عرضاً لحالات مرضية أخرى.
يكون الأرق المزمن عادةً نتيجة للضغط أو عاداتوحوادث يومية، أو نتيجة لخلل في النوم. يمكن علاج الأرق بعلاج المسبب، لكن عادةً ما يحتاج الأمر لسنوات:
- الضغط: تجعل هموم العمل والمدرسة والصحة والقضايا المالية العقل يعمل ليلاً، ما يجعل النوم أمراً صعباً. كما أن صدمات الحياة اليومية كموت أو مرض شخص نحبه أو الطلاق أو خسارة عمل قد تكون من أسباب الأرق.
- السفر أو جدول العمل: تعمل الساعة البيولوجية كساعة داخلية، تنظم حياتنا كدورة النوم والاستقلاب ودرجات حرارة الجسم. يؤدي الخلل في الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل الأسباب وجود اختلافات في التوقيت بالسفر من منطقة لأخرى، أو العمل في وقت متأخر أو وقت مبكر، أو تغيرات تتغير باستمرار.
- عادات النوم القليل: تتضمن عادات النوم القليل جدول نومي غير منظم، وغفوات، والقيام بالأنشطة قبل وقت النوم، وكون بيئة النوم غير مريحة، واستخدام السرير للعمل أو الأكل أو مشاهدة التلفاز. تؤثر شاشات الحواسيب أو التلفاز أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى على دورة النوم.
- الأكل في وقت متأخر من الليل: لا باس يتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول وجبة ثقيلة قبل النوم يشعرك بعدم الارتياح. يعاني الكثير من الأشخاص ممن يتناولون وجبة ثقيلة قبل النوم من حرقة في القلب أو من ارتجاع الحمض المعدي ما يسبب لهم الاستيقاظ ليلاً.
- وجود أمراض عقلية أخرى: كالاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب أو العصبية.
- الأدوية: تتعارض العديد من الأدوية مع النوم؛ كما في بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو وارتفاع ضغط الدم. تحوي بعض الأدوية المصروفة بدون وصفة كمضادات الألم والأرجية والبرد ومنتجات تخفيض الوزن على الكافئين الذي يسبب خلل في النوم.
- الكافئين والنيكوتين والكحول: تُعد القهوة والشاي والمشروبات الغازية وبقية المشروبات الحاوية على الكافئين منشطة. يؤدي تناول هذه المشروبات بعد الظهر أو المساء إلى صعوبة النوم ليلاً. يُعَد النيكوتين في التبغ منشطاً آخر يمكن أن يتعارض مع النوم. قد يسبب الكحول النوم لكنه يمنعه من الوصول لمراحل النوم العميق وقد يتسبب له بالاستيقاظ في منتصف النوم.
- بعض الحالات المرضية: نذكر بعض الأمثلة على الأمراض المرتبطة بالأرق: الألم المزمن، السرطان، السكري، أمراض القلب، الربو، الارتجاع المعدي المريئي، فرط نشاط الغدة الدرقية، داء باركنسون والزهايمر.
- الاضطرابات المتعلقة بالنوم: يسبب توقف التنفس أثناء النوم إلى انقطاع النفس أثناء النوم، مقاطعاً النوم. تسبب متلازمة القدم المتململة شعور غير مرغوب به في الساقين ورغبة ملحّة في تحريكهما، ما يمنع الشخص من النوم العميق.
- الاضطراب الهرموني: وبخاصة التغير الهرموني الحادث لدى المرأة أثناء الدورة الشهرية.
- عوامل أخرى: النوم بجانب شخص يشخر، كون عقل الشخص ذو نشاط مفرط، وجود حالات وراثية، الحمل.
الأنواع
يشمل الأرق أنواعاً عديدة، بدءاً من نقص جودة النوم إلى نقص كمية النوم. يُقسَم الأرق عملياً إلى ثلاثة أنواع:
- الأرق العابر: يُعَد الأرق عابراً حينما تزول الأعراض بعد ثلاث ليال.
- الأرق الحاد: ويدعى أيضاً بالأرق قصير المدى، وتستمر فيه الأعراض لعدة أسابيع.
- الأرق المزمن: تستمر أعراض هذا النوع لعدة أشهر، وأحياناً لسنوات. ووفقاً لما أوضحه المعهد الصحي العالمي فإن الأرق المزمن حالة ثانوية لمرض آخر (أي أنه عرض أحد الأمراض الأولية الأخرى).
التشخيص
تتضمن الفحوصات التشخيصية للأرق:
- الفحص الجسماني: في حال لم يُعرَف سبب الارق فمن الممكنأن يقوم الطبيب بفحص جسدي للبحث عن أعراض حالة مرضية ما من الممكن أن تكون سبباً للأرق. يمكن في بعض الحالات عمل فحص للدم للتأكد من عدم وجود
- مراجعة عادات النوم: إضافةً إلى سؤال الطبيب عن عادات النوم، فقد يطلب إكمال استطلاع لتحديد نمط النوم ومستوى النوم خلال اليوم. قد يطلب من المريض أيضاً إبقاء مذكرة للنوم لبضعة اسابيع.
- دراسة النوم: إذا كانت أسباب الأرق غير معروفة، أو يوجد أعراض لمرض آخر للنوم، كتوقف التنفس أثناء النوم أو الساقين المتلملتين، فقد يضطر المريض لقاء ليلة في مركز النوم. تُجرى الفحوصات لمراقبة وتسجيل فروقات أنشطة الجسم خلال النوم، بما فيها موجات الدماغ، والتنفس، ونبض القلب، وحركة العين والجسم.
العلاج
قد يفيد تغيير عادات النوم أو معالجة أي أمر مرتبط بالأرق، أو توتر أو حالة مرضية أو أدوية في استعادة النوم المريح. قد يقترح الطبيب العلاج المعرفي السلوكي أو الادوية أو كليهما، لمساعدة المريض على الاسترخاء خلال النوم.
العلاج المعرفي السلوكي
يعد العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) الذي يساعد المريض على التحكم والتخلص من الأفكار السلبية والأفعال التي تبقيه مستيقظاً خط العلاج الأول لعلاج الأشخاص المصابين بالأرق. يُعد العلاج المعرفي السلوكي أكثر فعالية من الأدوية في علاج الأرق.
يُعلِّم الجزء المعرفي المرضى على إدراك وتغيير المعتقدات المؤثرة على قابلية النوم. يساعد هذا الجزء أيضاً على التحكم والتخلص من الأفكار السلبية والهموم التي تبقي الشخص مستيقظاً. يساعد القسم السلوكي من (CBT-I) على تطوير عادات النوم الجيد، وتجنب السلوكيات التي تبقي المريض بعيداً عن النوم الجيد. تتضمن هذه الاستراتيجيات:
علاج التحكم بالتحفيز
تساعد هذا الطريقة على إزالة العوامل التي تكيّف العقل على وقف النوم. على سبيل المثال؛ قد يتردب المريض على أن يجلس بثبات فترة النوم ويستيقظ فترات أخرى ويتجنب الغفوات، ينبغي استخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط، ومغادرة الغرفة في حال لم يستطع المريض النوم خلال 20 دقيقة، والعودة لغرفة النوم حين الشعور بالنعاس.
تقنيات الاسترخاء
يمكن استخدام تمارين إرخاء العضلات المتقدم، وتمارين التنفس للحد من العصبية خلال وقت النوم. إن التدرب على هذه التقنيات يساعد على التحكم بالتنفس وضربات القلب والشد العضلي والمزاج بحيث يمكن للشخص الاسترخاء.
تحديد النوم
يقلل هذا العلاج من الوقت المصروف في السرير، ويجنِّب الغفوات خلال النهار، مسبباً حرمان جزئي من النوم، ما يجعل الشخص أكثر تعباً في اليوم التالي. حالما يتحسن وضع النوم، يستحسن الوقت المضروف في السرير تدريجياً.
البقاء مستيقظاً بطريقة سلبية
ويدعى هذا العلاج ايضاً بالنية المتناقضة، يهدف هذا العلاج إلى تقليل القلق والعصبية بشأن الحصول على قسط النوم عبر بقاء الشخص في السرير مستيقظاً عوضاً عن توقع الغفو.
العلاج بالضوء
إذا كنت تنام باكراً جداً وتستيقظ باكراً جداً، فيمكنك استخدام الضوء لدفع ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج خارج المنزل في أيام السنة التي يطول فيها النهار (تغرب فيها الشمس في ساعات المساء)، أو يمكنك استخدام صندوق الضوء.
قد يقترح الطبيب طرقاً علاجية أخرى وفقاً لنمط حياتك وبيئة نومك لمساعدتك على تطوير العادات التي تعزز النوم السليم واليقظة في النهار.
العلاج بالأدوية
تساعد الأدوية الموصوفة الشخص على النوم أو على البقاء نائماً أو الاثنين معاً، لا ينصح الأطباء عادةً بالاستمرار بأخذ الحبوب المنومة لأكثر من عدة أسابيع، لكن يمكن استخدام لعض الأدوية لفترات طويلة:
= العلاج بالأدوية المصروفة دون وصفة
تسبب بعض الأدوية المصروفة دون وصفة طبية (OTC) كمضادات الهيستامين الشعور بالنعاس، لكن لا ينصح باستدامة أخذها بسبب الآثار الجانبية التي تسببها؛ فقد تسبب النعاس خلال ساعات النهار، والدوار، والارتباك وانخفاض مستوى الإدراك، وصعوبة التبول، وقد تكون الأعراض أشد عند البالغين.
العلاجات المنزلية
يعد الأرق قابل للعلاج بغض النظر عن العمر، يكمن سر العلاج في تغيير نمط الحياة خلال ساعات النهار وعند الخلود للنوم، قد تساعد هذه الخطوات في الحصول على نوم سليم:
- حافظ على جدول نوم منتظم: أبقِ مواعيد نومك واستيقاظك ثابتة خلال أيام الأسبوع، بما فيها أيام عطلة نهاية الاسبوع.
- إبقَ نشيطاً: تساعد النشاطات الدائمة على تحسين نوم الليل. جدوِل عدد من النشاطات قبل موعد النوم لبضعة ساعات على الأقل، وتجنَّب النشاطات المنبِّهة قبل موعد النوم.
- تحقق من أدويتك: إذا كنت تتناول أية أدوية، تحقق منها مع طبيبك لتتأكد أن أياً منها لا يسبب الأرق. تحقق أيضاً من مكونات الأدوية المصروفة بدون وصفة الموجودة لديك، إذا ما كانت تحتوي على الكافئين أو أي منبه آخر كالبسودوإفدرين.
- تجنَّب أو قلّل من الغفوات خلال النهار: قد تجعل غفوات النهار النوم خلال الليل أصعب. إذا كان من الصعب عليك تجنبها، فاجعل مدتها لا تزيد عن 30 دقيقة أو تجنب الغفوة بعد الثالثة مساءً.
- تجنب أو قلل من الكافئين والكحول ولا تستخدم النيكوتين: جميع هذه المواد تجعل النوم أصعب، كما أن تأثيرها يستمر لعدة ساعات.
- لا تتحمل الألم طويلاً: إذا كان الماً ما يزعجك، تحدث مع طبيبك عن خيارات علاج الألم الفعالية كفاية لتتمكن من النوم براحة ليلاً.
- تجنب الوجبات الدسمة والمشروبات قبل موعد النوم: لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم. لا تشرب الكثير من السوائل قبل موعد النوم لألّا تضطر للتبول كثيراً خلال الليل.
- اجعل سريرك مريحاً للنوم: استخدم السرير للنوم ولممارسة الجنس فقط، اجعل الغرفة هادئة ومظلمة وبدرجة حرارة مناسبة. أخرِج جميع الساعات من غرفة النوم بما فيها ساعة اليد والهاتف الجوال لألا تضطر لتفقد الوقت.
- ابحث عن طرق للاسترخاء: حاول ان تبعد همومك ومخططاتك جانباً حينما تريد أن تنام. يمكن أن يساعد الاستحمام أو التدليك على التحضُّر للنوم. يساعد خلق طقوس الاسترخاء قبل النوم، كالاستحمام أو القراءة، أو سماع الموسيقى، أو ممارسة تمرين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.
- تجنّب المحاولة جاهداً للنوم: كلما حاولت النوم بجهد أكبر، بقيت مستيقظاً أكثر. اقرأ في غرفة أخرى إلى أن تصبح في غاية النعس، ثم اذهب إلى السرير للنوم. لا تذهب إلى السرير باكراً جداً، قبل أن تصبح نعساً.
- اخرج من السرير إذا لم تستطع النوم: ابق في السرير طوال الوقت الذي تريد فيه أن تستريح، ثم اخرج من السرير. لا تبقَ في السرير إذا لم تنم.
عوامل الخطورة
يؤثر الأرق على الأشخاص في أي عمر، لكنه أكثر شيوعاً لدى الإناث البالغات منه لدى الذكور. من الممكن أن يضعف الأرق الأداء في المدرسة أو لعمل كما يمكن أن يسبب السمنة أو العصبية أو الاكتئاب أو الاهتياج أو مشاكل التركيز والذاكرة، أو أداء الجهاز المناعي الضعيف.
قد يعاني بعض الأشخاص من الأرق أكثر من غيرهم، من أمثلتهم:
- المسافرون، وبالأخص المنتقلون عبر عدة مناطق مختلفة زمنياً.
- العاملون في أوقات متغيرة (نهاراً\ ليلاً)
- الكبار في السن
- المدمنون على العقاقير غير الشرعية
- البالغون أو الطلاب الشباب البالغون
- المرأة الحامل
- المرأة في سن اليأس
- الشخص المتجاوز عمره 60 عام
- الأشخاص المعانون من أمراض عقلية
- كون الشخص تحت ضغط شديد.
المضاعفات
يعد النوم مهماً للصحة بأهمية النشاطات اليومية. مهما كان سبب نقص نومك، فإن الأرق سيؤثر على صحتك العقلية والجسدية. وإن جودة حياة الأشخاص المعانين من الأرق أقل بكثير منها لدى الأشخاص الذين ينامون جيداً.
تتضمن مضاعفات الأرق:
- ضعف الأداء في المدرسة أو العمل.
- ضعف ردود الأفعال خلال القيادة وازدياد احتمالية حصول الحوادث.
- حصول أمراض عقلية، كالاكتئاب، او العصبية أو إدمان العقاقير
- زيادة خطورة وشدة الأمراض طويلة المدى، كارتفاع ضغط الدم والأمراض القلبية.